무릎 근육을 강화하면 관절을 보호하고 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 무릎 주변 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등)을 단련할 수 있는 운동을 소개할게요.
1. 대퇴사두근 강화 운동 (앞허벅지 근육)
✅ 무릎 펴기 운동 (Leg Extension)
의자에 앉아 발을 바닥에 둡니다.
한쪽 다리를 천천히 들어 올려 무릎을 완전히 편 후 3초 유지 후 내립니다.
10~15회 반복 후 반대쪽도 진행.
✅ 벽에 기대어 앉기 (Wall Sit)
벽에 등을 기대고 서서 천천히 앉는 자세로 내려갑니다.
허벅지가 바닥과 평행이 되도록 유지하고 20~30초 버팁니다.
3세트 반복.
✅ 스텝 업 (Step Up)
계단이나 박스를 이용해 한 발씩 올라갔다 내려옵니다.
무릎이 흔들리지 않도록 천천히 진행.
양쪽 다리 각각 10~15회 반복.
2. 햄스트링 강화 운동 (뒷허벅지 근육)
✅ 레그 컬 (Hamstring Curl)
벽이나 의자에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 접습니다.
무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 10~15회 반복.
반대쪽도 같은 방식으로 진행.
✅ 브릿지 (Glute Bridge)
바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 붙입니다.
엉덩이를 들어올려 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되도록 유지.
10~15초 유지 후 천천히 내려오기, 3세트 반복.
3. 종아리 및 무릎 안정성 운동
✅ 종아리 들기 (Calf Raise)
발을 어깨너비로 벌리고 서서 발뒤꿈치를 들어올립니다.
3초 유지 후 천천히 내립니다.
10~15회 반복.
✅ 발 뒤꿈치 & 발끝 걷기
뒤꿈치를 들고 10m 걷기,
발끝을 들고 10m 걷기.
종아리와 무릎 주변 근육을 단련하는 데 효과적.
운동 시 주의할 점
✔ 통증이 있으면 무리하지 않기
✔ 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않도록 주의
✔ 점진적으로 강도를 높이기
엉덩이근육강화운동
엉덩이 근육(둔근)을 강화하면 힙업 효과뿐만 아니라 허리와 무릎 관절을 보호하는 데도 도움이 돼요. 아래 운동들을 꾸준히 하면 탄력 있고 강한 엉덩이를 만들 수 있어요!
1. 스쿼트 (Squat) - 엉덩이 & 허벅지 전체 운동
✅ 방법
어깨너비로 발을 벌리고 서기
무릎이 발끝을 넘지 않도록 하면서 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉기
허벅지가 바닥과 평행이 되도록 내린 후 천천히 올라오기
10~15회, 3세트
✅ 팁
무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의
엉덩이에 힘을 주면서 일어나기
2. 힙 브릿지 (Glute Bridge) - 엉덩이 집중 운동
✅ 방법
바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 붙이기
엉덩이를 들어 올려 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되게 만들기
3초 유지 후 천천히 내리기
15회, 3세트
✅ 변형
한쪽 다리를 뻗고 한 발로만 버티면 강도가 올라감
3. 런지 (Lunge) - 엉덩이 & 허벅지 앞뒤 운동
✅ 방법
한쪽 발을 앞으로 크게 내딛기
뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내리기
앞발로 밀면서 다시 서기
양쪽 번갈아 10~12회, 3세트
✅ 팁
상체를 세우고 균형 잡기
무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의
4. 힙 킥백 (Donkey Kick) - 둔근 자극 집중 운동
✅ 방법
네발 기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 차듯이 올리기
엉덩이 근육에 힘을 주면서 올리고 천천히 내리기
양쪽 각각 15회, 3세트
✅ 변형
발목에 밴드를 감으면 강도가 증가
5. 클램쉘 (Clamshell) - 중둔근 강화 (엉덩이 옆부분)
✅ 방법
옆으로 누워 무릎을 90도로 구부리기
발은 붙인 상태에서 무릎을 천천히 벌리기
3초 유지 후 다시 닫기
양쪽 각각 15회, 3세트
✅ 팁
엉덩이 옆 근육에 집중하며 천천히 움직이기
운동 시 주의할 점
✔ 반동을 주지 않고 천천히 수행하기
✔ 허리를 과하게 꺾지 않기 (특히 힙 브릿지, 킥백)
✔ 통증이 있으면 무리하지 않기
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